راهنمای مختصر و مفید وگانیسم یا گیاهخواری مطلق
پیش از آنکه ببینیم وگان ها چه میخورند باید بدانیم روش وگان یا وگانیسم یا گیاهخواری مطلق بیشتر از اینکه صرفا یک رژیم غذایی باشد، یک سبک زندگی است. این سبک را افرادی در پیش می‌گیرند که برای حقوق حیوانات احترام زیادی قایلند و مخالف هرگونه استفاده از حیوانات و محصولات حیوانی به هر منظور از جمله رژیم غذایی، آرایشی-بهداشتی، پوشاکی (مانند ابریشم، چرم و پشم) و سرگرمی (مثل مسابقه و شکار) هستند.
در ادامه نگاهی مختصر و مفید به شیوه زندگی وگان ها و سبک خوراکی و نوشیدنی وگانیسم می‌اندازیم تا با آن بیشتر آشنا شویم.
رژیم غذایی وگان
وگانیسم یا وگنیسم نوعی رژیم غذایی زیرمجموعه گیاهخواری (وجترینیسم) است (ویکی‌پدیا) با این تفاوت که در آن غیر از مصرف انواع گوشت‌ها، از تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و هرگونه محصولات حیوانی پرهیز می‌شود و در سبد غذایی وگان‌ها جا نمی‌گیرد.
غیر از این محصولات غذایی مستقیم از حیوانات، بعضی مواد غذایی هستند که در لیست ممنوعه‌ی وگان‌ها قرار دارد که غیرمستقیم ردپای حیوانات در آنها دیده می‌شود و با استفاده از فرآورده‌های حیوانی پرورده شده‌اند.
وگان‌ها چه میخورند و چه نمیخورند؟
شاید رایج‌ترین سوال درباره‌ی وگانیسم یا گیاهخواری مطلق این باشد که رژیم غذایی وگان و بایدها و نبایدهایش چیست. این سوال، جواب چندان پیچیده‌ای ندارد آنها بسیاری از غذاهای معمول روزمره را مصرف می‌کنند و منعی از خوردن آنها ندارند. گیاهخواران از نسخه‌های گیاهی انواع غذاها مثل سوپ، خورش، پیتزا، لازانیا، همبرگر، کباب، نان، سالاد، سیب‌زمینی سرخ کرده بهره‌مندند و از آنها لذت می‌برند.
رژیم متعادل وگان‌ها بایدها و نبایدهایی دارد که در زیر نمونه‌ای از فهرست آنها می‌بینیم:
بایدهای رژیم غذایی وگانیسم
- میوه‌ها چه به شکل تازه و چه به صورت خشک و پرک‌شده؛
- سبزیجات و صیفی‌جات تازه و خشک؛
- غلات و محصولات غله‌ای تولید شده از گندم، برنج، ذرت و غیره مثل ماکارونی، چیپس، نان؛
- دانه‌ی کینوا که شبه‌غلات است و به آن خاویار گیاهی می‌گویند.
- محصولات پروتئینی مثل هات‌داگ یا همبرگر تولیدشده از سویا یا تِمپه (Tempeh) که یک محصول تخمیرشده سویا است که به دلیل عطر و طعم متمایزش می‌تواند جایگزینی محبوب برای ماهی باشد و یا محصول دیگری به نام سیتان (Seitan) یا گوشت گندم یک پروتئین گیاهی مشتق‌شده از گلوتن گندم است که جایگزین مناسبی برای گوشت خواهد بود؛
- حبوبات مثل عدس، لوبیا، نخود، ماش و غیره؛
- محصولات لبنی گیاهی تولید شده از میوه‌ها و سبزیجات، دانه‌هایی مثل سویا، مغزها و غیره شامل شیر نارگیل، کره بادام‌زمینی، پنیر توفو؛
- آجیل، مغزها و دانینه‌ها مثل پسته، فندق، انواع بادام‌ها مثل بادام کوهی یا الوک، مغز بنه یا پسته کوهی و مانند آنها؛
- قارچ‌ها؛
- چاشنی و ادویه‌ها؛
- عرقیات گیاهی و ادویه مثل عرق هل، عرق دارچین، بیدمشک و نسترن؛
- نوشیدنی و دمنوش‌های سرد و گرم شامل چای سیاه و سبز، قهوه با شیر یا خامه‌های غیرحیوانی؛
- روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، نارگیل، سویا؛
- شیرینی، بیسکوییت، شکلات‌های غیر لبنی و بدون شیر حیوانی و روغن حیوانی و یا تهیه شده از شیرهای گیاهی؛
- بستنی‌های تولید شده از شیر گیاهی؛
- ژله‌های گیاهی؛
- مرباهای پرورده شده با شهد و شیرین‌کننده‌هایی مثل شیره‌ی خرما، انگور و شربت افرا.
نبایدهای رژیم غذایی وگانیسم
- انواع گوشت‌ها مثل گوسفند، گوساله، ماکیان و دریایی؛
- تخم‌مرغ و انواع دیگر ماكيان؛
- محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و غیره؛
- عسل؛
- ژله‌ها؛
- مهیاوه و یا انواع سس‌های پرورده شده از ماهی؛
- روغن‌های حیوانی؛
- شیرینی، بیسکوییت و شکلات‌های شیری و یا دارای کره و روغن حیوانی؛
- شکر سفید تصفیه شده و برخی نوشیدنی‌ها چون گاهی با استخوان نیم‌سوز شده یا استخوان‌های خرد شده حیوانات فرآوری می‌شوند؛
- بستنی‌های تولید شده از شیر حیوانی؛
- مرباهای پرورده شده با شکر سفید تصفیه شده.
رژیم غذایی وگان سالم چیست؟
پژوهش‌های تغذیه و رژیم‌شناسی نشان می‌دهد که برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم مثل هر رژیم دیگری باید برنامه‌ریزی کرد چون این دسته از برنامه‌های غذایی مانند بقیه‌ی رژیم‌های نادرست دیگر می‌تواند خطرناک و ناسالم باشد.
همانند افراد غیرگیاهخوار، انواع گیاهخواران برای حفظ سلامتی باید به مصرف روزانه‌ی گونه‌های مختلف مواد مغذی مورد نیاز خود شامل پروتئین‌ها، ویتامین‌ها به ویژه ب 12 و دی، مواد معدنی مثل آهن و کلسیم و اسیدهای چرب توجه ویژه داشته باشند. در ادامه پیشنهادهایی را مطرح می کنیم تا بدانید وگان ها چه میخورند و وجترین ها چه نمیخورند.
وگان ها چه میخورند: وعده‌های غذایی وگان
صبحانه وگان‌ها
گزینه‌هایی جذاب پیش روی صبحانه وگان ها است. غلات صبحانه، چه سرد و چه گرم، همیشه می‌تواند انتخاب خوبی باشد. فقط باید دقت کرد تا در این غلات ترکیبات مشتق شده از حیوانات وجود نداشته باشد. غیر از آن، از جایگزین‌های لبنی مثل شیر بادام، شیر سویا، پنیر سویا، کره‌ی کاکائو و … می‌توان لذت برد.
نهار وگان‌ها
انتخاب‌های ناهار وگان‌ها کم نیستند. با انواع غلات، حبوبات، سبزیجات و صیفی‌جات، غذاهای گیاهی خوشمزه‌ای می‌توان درست کرد. بعضی از غذاهای محلی‌مان خودبه‌خود گیاهی هستند و با یک دستکاری کوچک گیاهی‌تر هم می‌شوند. مثلا میرزاقاسمی یا باقلاقاتق بدون تخم‌مرغ، لوبیاپلو گیاهی، ته‌چین قارچ و بادمجان و … نمونه‌هایی هستند که اگر گیاهخوار هم نباشیم، وسوسه‌مان می‌کنند که امتحان‌شان کنیم.
شام وگان‌ها
وعده‌های شام هم انتخاب‌های متنوع و جالبی هستند. بشقاب‌های به قولا سبز و انواع سالادهای و حبوباب گرم مثل عدسی و لوبیا گرم از غذاهای مغذی و بسیار پرطرفدار این سبک رژیم غذایی هستند.
-
سمنوی گندم محلی۴۶۰،۰۰۰ ریال ریال -
مربای اخته۹۴۰،۰۰۰ ریال -
کرفس کوهی۴۹۰،۰۰۰ ریال ریال -
خوشکامه پیاز۴۳۰،۰۰۰ ریال – ۱،۱۵۰،۰۰۰ ریال ریال